云南省第一人民医院

康复医学科 物理治疗师

如果你已经确诊为肩周炎，那么下面几个简单的动作，就可以学起来，尽快让肩膀重新恢复健康。

动作一：热敷

每天用热毛巾或淋浴时用热水热敷在疼痛处，每天2次，每次15—20分钟最佳；

动作二：爬墙运动

找一面墙壁，双手或者单手沿着墙向上爬动，尽最大可能上肢高举，在所能举到的最高处保持30秒左右，再缓慢向下回到原处，可以每天早中晚3次，每次5—10遍；

动作三：钟摆运动

弯腰站立，肩膀疼的那一边手自然下垂，像钟摆一样随着手臂让肩关节进行先后、左右、圆圈摆动，每日三次，每次双手交替，做18—20分钟。

动作四：拉伸运动

用一条毛巾或一根木棍，双手握住毛巾或木棍的两边，用不痛的一侧手部力量，带动疼的一侧手臂，进行外展性动作。 每日三次，每次做两组，每组10—20次。

在家做康复运动时需量力而行哦。